关于3t训练，国内的资料还是很少的，恰逢训练计划需要更改，借此计划，尝试3t训练模式。

什么是3t训练模式？

三周一个小循环，九周一个大循环。

小循环中，每周的训练内容与风格差异较大。

1）.第1.4.7周，采用6-10RM负重的复合动作进行训练。

2）.第2.5.8周，才用10-16RM负重的复合动作+1-2个孤立动作进行训练。

3）.第3.6.9周，才用20RM以上的负重进行高次数高密度的训练。

为什么要用Y3t训练模式？

有趣。

让肌肉始终处于不适用状态。

不可忽视的慢肌纤维。

有什么主意事项？

它不适合新手使用。

需要控制好节奏。

说了这么多，到底实践起来如何呢？

今天就是我使用这套模式的第一天。由于今天是国际练胸日，所以我的计划也被打乱了一些，好在只是顺序变了而已。

有几点要注意的不得不说：

这套训练模式非常要求节奏的掌控，首先第一周普遍负重高一些，这就要求训练者需要控制好休息时间，时间久了，肌肉冷了，重新进入状态很麻烦，时间太短，又会导致训练效果打折。

对于注意力的要求比较高，因为整体的节奏和强度都比较高，所以更需要集中注意力在目标肌肉上，否则训练效果也会打折，甚至受伤。

较后，因为今天练胸，就顺便说一下卧推的几个要点。

握法。全握是较安全稳妥的握法，就像握拳一样。他可以让杠铃劳劳的控制在掌心中，杠铃的位置，应该在手掌根部。

握距。窄了会让肱三头肌发力过多，宽了会让卧推的做功距离变短从而减少训练效果。因此，合适的握距就很重要，当你把杠铃下放至胸前时，小臂与杠铃垂直，就可以了。

脚的位置。自然分开，脚掌着地。这是较能控制平衡的点了，千万不要把脚抬离地面。

关于如何躺在卧推凳上。为了确保胸肌的发力，后背是要夹紧的，这也就意味着，肩关节需要向后。同时，为了确保稳定，也需要肩关节向下，让肩胛骨‘躺在’凳子上。

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